这4类运动对肾好可惜被很多人忽略了！医生们强烈推荐不必怕走少了，只要走起来就有益，一项研究发现［图1］，每日大约走3867步，就能降低全因死亡风险，走的更多，益处加大；即使只走约2337步，也能降低心血管疾病死亡风险。

　　不必忧虑走多了，该研究还发现，即使人们每天走到2万步BOB半岛平台，对健康益处还会继续增加。病情稳定、体力允许的肾友，逐渐增加走到2万步也没问题。

　　慢跑，是进阶版的有氧运动，对肾友们肌肉力量和心肺能力有一定要求，所以更适合病情相对稳定、有运动基础的肾友。

　　增加有氧运动强度可在较短时间内产生相似获益。例如，15分钟慢跑的健康益处与30分钟中等强度步行大致相当。

　　在跑步前后注意拉伸、热身和放松，有助于肌肉恢复，并且可防止运动后发生运动相关体位性低血压及其症状(如头晕目眩)

　　《我国慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》也将八段锦、太极拳、瑜伽等柔韧性运动方式推荐给肾友们（图2）。

　　它们属于身心锻炼项目，通常除了包含特定的动作，在做动作时也非常注重呼吸调节，以及正念冥想、放松练习。

　　这类运动不仅能锻炼身体，更能锻炼心灵，已经有许多研究证实它们可以放松心情，缓解压力，改善焦虑抑郁的情绪状态，还能让你睡个好觉。

　　图3：别忽视了心理健康对肾病的重要性。抑郁容易产生无力感、挫败感，导致不能规律用药、规律复查；也容易出现营养、睡眠等问题，也会影响肾病▽

　　力量训练是指对肌肉施加超过日常活动所需的阻力，因此也叫做抗阻训练，常见的力量训练有俯卧撑、深蹲、卷腹、哑铃、沙袋、弹力带等。

　　随着年龄增加、肾功能下降，会引起肌肉流失，让患者变得虚弱、乏力、疲惫、行动迟缓。力量训练可以有效强健肌肉，尤其对于透析的晚期肾病患者，肌肉强寿命长！并且，它们还能提高身体基础代谢，有助于体重管理。

　　总之，上述介绍的，步行、慢跑这类有氧运动，和八段锦、太极等柔韧性锻炼，以及力量训练，这些项目可以穿插进行。