BOB半岛官网健身知识丨新手以及伪健身者必看的文章（收藏）站在巨人的肩膀上，你才能看得更远。站在健身达人的肩膀上，你才能少走弯路，提高健身效果，减少受伤的几率。

　　减脂跟增肌是两个完全不同的概念，增肌是做增量，要提高热量摄入，加大重量训练增加肌肉维度；而减脂是做减量，要减少能力的摄入，促进脂肪的消耗。

　　肌肉跟脂肪是两种不同的组织，二者是无法互相转化的。胖子需要先减脂，再进行增肌，瘦子可以直接进行重量训练增肌。

　　无论是减脂还是增肌，你都不能光追求速度，而忽略了其科学、合理性。减肥计划至少要坚持3个月以上，给增肌计划至少要坚持半年、1年以上，慢中求稳，给身体足够的适应时间，让量变引起质变，可以降低健身后反弹的几率。

　　新手健身从哪些入手，这是很多入门人士的疑问？复合动作优于孤立动作，复合动作可以刺激2个以及2个以上的肌群，比孤立动作更有效。哪些动作属于复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等动作，都是黄金复合动作。

　　一个健身计划不适合所有人，一个适合你的计划也不能使用终身。身体的体能、肌群会随着锻炼周期的延长而逐渐进步。

　　如果你总是一样的训练计划，身体很快就会陷入瓶颈，肌肉群不再生长，体脂率不再下降。你需要定期调整重量、间歇时间、训练强度以及更换训练项目，才能促进肌肉继续生长，脂肪继续下降。

　　如果你想要肌群快速修复，缩短训练周期，那么充足的休息是很有必要的。如果你总是熬夜，休息时间不足，肌肉的生长周期就会延长，身体的疲惫感会持续，精力恢复得很慢。保证充足的休息时间，可以提高肌肉生长速度，提高健身效率。

　　平时少喝酒少抽烟，健身的时候才不会事倍功半。抽烟伤肺、喝酒伤肾脏，酒精会抑制睾酮水平，抽烟会血液的供氧能力会下降，降低呼吸时的氧气含量，影响锻炼效率，同时抑制肌肉的生长，二者会影响健身的进度。

　　新手大都重视胸肌、手臂、腹部的训练，却忽略腿部的训练。而腿部是身体的最大肌群之一，腿部肌群决定了身体的力量跟体能水平。

　　健身的人不要忽略腿部的训练，大腿肌群的发展会带动其他小肌群的发展，同时提高睾酮分泌量，一周进行1-2次负重练腿，可以促进身体燃脂，延缓身体的衰老速度，有助于增肌减脂的进行。

　　在减脂期，不含淀粉的蔬菜应该占整个盘中食物的一半；剩下的一半分别均分为蛋白质（可以是瘦肉、或者植物蛋白）和碳水化合物，也就是各占整个盘中食物的1/4。

　　而在力量训练时，则更建议大家选择底部比较结实、坚硬的鞋子。这样比较有助于身体保持平衡、充分发力。

　　在此基础上，我们推荐在大家在练习深蹲时，选用后跟有些高度的运动鞋，这样有助于提高脚踝灵活性，增加深蹲幅度。而在练习硬拉时，则穿平底运动鞋为宜，以免过度增加拉起杠铃的高度。

　　首先，如果你的训练目标是提高耐力，减掉脂肪，那么建议使用较轻的负重，每个训练动作练2--3组，每组重复12--20次，组间休息30--75秒。

　　而如果你的训练主要目的是促进肌肉增长，那么则以适中的负重，每个训练动作3--5组，每组重复6--12次，组间休息1--2分钟为宜。

　　此外，如果你的目标是提升自身力量能力，那么则建议使用较重的负重，每个训练动作进行3--5组，每组重复1--5次，组间休息2--5分钟。

　　众所周知，健身训练动作通常分为两类，一类为深蹲、硬拉、推举等复合训练动作，而另一类则为二头肌弯举、三头肌下拉、提踵等孤立训练动作。

　　这两类训练最大的区别为——复合训练动作需要多部分肌肉、关节配合发力、运作，因此便可以起到同时强化多块肌肉的效果；而孤立训练动作则仅仅只需要某一部分关节、肌肉单独发力运动，自然也对该部位肌肉的刺激、强化更集中、针对。但由于仅仅只需要单一部分肌肉运动，孤立训练动作通常不会消耗很多的身体能量。

　　在日常训练中，我们建议两者搭配训练。以复合训练为主，占比在80%左右；孤立训练为辅，占比20%左右。同时，建议先做复合训练，因为这类训练动作都比较费体力，然后在完成之后，再练习相对省力的隔离训练。

　　在日常健身中，体脂率是一项非常重要、追踪健身效果的身体指标。购买专业的体脂秤，追踪自己的体脂率自然是一个非常不错的选择，只是价格有些昂贵。

　　那么，今天我们就来给大家介绍一个比较简单、更为便宜的体脂测量方法。用到的主要工具便是一个脂肪卡尺，价格一般在三四十左右。

　　具体的方法为，在全身放松的状态下，捏起如图所示的这9个部位的脂肪——、肱三头肌、腹部侧下方、肩胛下方、后腰、手臂二头肌、腹部、大腿、小腿后方，然后用卡尺测量其厚底（以毫米为单位），并将测量好的数据记录下来，然后利用公式——将9个部位脂肪厚度加起来，除以体重（以公斤为单位），再乘以12.258，就可以最终得出你的体脂率了。

　　这样测量、计算器出来的身体体脂率还是比较准确、有参考价值的。而且，通过脂肪卡尺长期追踪、记录脂肪厚度BOB半岛，哪个部位脂肪减少了也是十分明显、直观地能够看出来的。因此，那些想要追踪自己减脂效果，又不想买体脂秤的小伙伴，不妨试一试呢！

　　具体做法为：坐在椅子上，将一个网球置于足底，从足尖到足跟来回滚动网球，并逐渐、缓慢地向足底施压，的力度控制在自己能忍受的范围内。滚动30秒后，换一只脚同样30秒。一周2--4次为宜。

　　这个法的主要原理为，我们的筋膜组织就像一张大网，相互连接。当网球使我们最为劳累、紧张的足部得以放松、解压，足底筋膜得到舒展，便会影响整张网络，使得全身压力缓解，让人感觉一身轻松，腰不酸，腿不疼！

　　然后排在第2位的是力量训练，帮助你增加肌肉、提高代谢、打造身体曲线位才是有氧运动，辅助身体加速燃脂。千万不能本末倒置，拼命做有氧，然后大吃大喝，无视力量训练！

　　而另一方面，如果你的目标是增肌，那么毫无疑问，就应该把精力最先放在力量训练上。接下来第2位，便是配合科学、合理的饮食，确保热量、蛋白质的摄入充足。最后第3位则是保障1-2天的休息日。休息，虽然没有位列于首，但是它对于增肌来说，真的十分重要，肌肉只有在休息的时候才能得以恢复、生长。如果你一周7天、天天苦练，不给肌肉一丝喘息机会，怎么能指望它变大、变壮呢！

　　有些小伙伴会抱怨，健身减脂的时候，总感觉饿，想吃这想吃那的。这里，我们就推荐大家在下次感觉饿的时候，水煮一些西兰花试试，看看自己究竟是真饿还是假饿。

　　如果是真饿，你当然会毫不犹豫地把西兰花吃下去，这就说明是时候吃点东西、补充能量了！而如果你对西兰花一点都不感兴趣，满脑子想着薯片、巧克力、小龙虾，那么你真的只是闲着，嘴馋了。试着干点别的事情，把自己的注意力从食物上分散开来。

　　虽然，现在网上流传着各色各样的减脂食谱、热量计算公式等等，但是，对于一天自己究竟应该摄取多少热量的食物，想必许多小伙伴还是有困惑、不解的。

　　首先，如果你的目标是减脂，那么摄入的热量为体重（以磅为单位，1公斤等于2.2磅，大家可以自行换算）的10--12倍。以一个体重为130磅的女生为例，为了达成减脂目标，她每天应摄入1300--1560卡路里的食物。

　　如果你想保持现有体型，那么摄入的热量应该是体重（磅）的14倍，同样是体重130磅， 如果她的目标只是保持当前的身材、体重，每天就可以摄入1820卡路里的食物了。

　　最后，如果你想增肌，那么摄入的热量则应该是体重（磅）的16--18倍。此时，一个130磅的女生每日应摄入的热量就高达2080--2340卡路里了。

　　当然，在实际应用中，大家可以据此和自身体重、身材变化情况，上下小幅度调整，以最为健康、合理、科学的方式拥有自己的理想身材。

　　如果有小伙伴，想要减重降脂，却无从下手，不知道如何综合把控减脂期的饮食、运动、生活方式等方方面面。那不如来参考一下这座减脂金字塔吧！

　　首先，金字塔的基石，也就是减脂最重要、最基础的部分便是，饮食上做到“热量赤字”。如果没有这一点的支撑，其他做再多，也是徒劳，这座减脂金字塔根本连立都立不住。

　　接下来，往上一层仍然与饮食相关，要求确保蛋白质的充足摄入，以体重（磅）的0.7--1倍为宜。其余所需热量则均衡地分配给碳水化合物与脂肪这两大营养元素。

　　减脂金字塔再往上的第三层，是力量训练。建议大家1周2--5次、每次30--60分钟的健身力量训练。

　　减脂金字塔往上数的第四层，是确保充足的睡眠。每晚7-9小时的睡眠，能够确保身体在白天精力充沛，并且在饮食上，还能更好地调控食欲，避免因睡眠不足而引起的大吃大喝。

　　最后，可能出乎许多人意料，减脂金字塔的顶端，也就是减脂中相对不重要的一部分，竟然是有氧运动！其实在做到前面4点后，有氧运动只是起到辅助、锦上添花的作用，甚至不做有氧运动，都不会对减脂产生过大的影响。

　　无论是减脂、还是增肌，大家在日常饮食中都需要计算、把控热量，那么当然也避免不了称量食物重量。

　　通常，网上的热量表列出的都是食物生的时候的单位热量。因此，大家一定注意，尽量在做菜时，提前测量生食的质量。

　　这可就恰恰相反了，生的食物与煮熟了以后，重量差距可不小。例如，煮熟的米饭吸满了水分，重量是生的时候的3倍之多；煮熟的意面重量也有生时的2.25倍。而另一方面，煮熟的鸡胸肉、牛排重量则都会比生时减少25%。

　　这么一来，如果你生熟混淆，用熟食的质量去乘以生食的单位热量，可想而知，这产生的热量误差会有多大！

　　一提到减脂餐，许多人就会想到鸡胸肉，但是大家有没有想过为什么只能吃鸡胸肉，鸡腿、鸡翅等为啥就不能吃呢？

　　今天，我们就来讲讲鸡身上的各个部位。首先，蛋白质含量最高的就是鸡胸肉，但是，其他部位与其相差也不多，特别是每100克鸡翅，与鸡胸肉蛋白质含量仅差0.5克而已。

　　而另一方面，鸡胸肉的脂肪含量、热量也是各个部位中最低的，这也就让它名副其实地成为了减脂之星。而像鸡翅，它的脂肪含量是其2倍多，鸡大腿脂肪含量甚至是其3倍还多。

　　但实际上，如果嘴馋的话，鸡腿、鸡翅也并不是完全不能吃。它们之所以热量高、脂肪多，都是归咎于其表层的鸡皮。如果去掉鸡皮，鸡腿、鸡翅的热量、脂肪与鸡胸肉却是相差无几的。

　　可实际上，很有可能，你的身体只用了40%的能量，仍有60%的富余。因此，在这个时候，你应该给自己鼓鼓劲，继续完成训练，而不是就此打住、放弃。

　　有时候，因为各种原因，我们去不了健身房或者没空去健身房。那么，在家做些训练，不失为一个很好的对策。

　　然而，有些小伙伴或许会认为，家里器械没有健身房全，训练强度达不到，肯定练不出效果。其实不然。

　　2、在原本动作基础上，加半个动作。例如，以深蹲为例，在下蹲后起身到一半，再下蹲，然后完全起身。这将使动作的难度、强度都大大提升。

　　6、练习一个动作时，在重心远离身体，肌肉伸展开来的那部分，尝试减慢速度，确保动作富有控制力。就例如深蹲、弓步、俯卧撑等身体运动向下的那部分。

　　在平时力量训练中，大家是不是对究竟应该用怎么样的动作节奏来进行训练有所困惑呢？到底是做得越快越好，还是越慢越好呢？

　　那么，今天我们就来给大家仔细讲讲。其实一个健身动作，分为负重向下、肌肉伸展阶段和负重向上、肌肉收缩阶段。推荐大家用4秒左右完成向下动作，然后保持姿势1秒；再发力向上，此时动作节奏加快，用2秒完成，并保持这种肌肉受力状态2秒。由此循环重复，进行训练，通常就可以达到最佳的肌肉强化效果呢！

　　在健身力量训练中，通常有4大类器材——杠铃、哑铃、绳索与固定器械。这四类不同的器材各有特色，也各有不同的训练效果。大家在训练中应该有侧重点地兼顾使用。

　　首先，对于综合肌肉、力量强化，使用杠铃训练是最有效的，但它却很难实现单独某一部分肌肉的针对训练。同时，要求身体有较强的平衡力、控制力，否则可能容易受伤。

　　而使用哑铃同样能够较为综合地训练肌肉、增强力量，同时还能够实现一些肌肉隔离训练。较杠铃而言，它对身体稳定性要求稍低，能够对肌肉力量不平衡问题进行矫正、改善，同时训练安全性还有所提高。

　　而另一方面，像绳索、固定器械之类的，对于综合肌肉、力量训练效果就会偏弱，但对于某一部分肌肉的针对隔离训练效果非常不错。此外，该类器材的训练安全性也是非常高的，尤其是健身器械的安全性是四个中最高的，比较适合刚入门的健身小白们使用。