健身训练者训练基础10大动作(健身锻炼必备精华)本文内容摘自——《健身手册》  感谢 “天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu（作者） 训练原则总结 1．你的训练应该具有挑战性；大强度。 2．你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越高。 3．你的训练要根据你的健身目标来安排。训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。 4．为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息，然后再锻炼。 5．你应该保护你的进步，不允许反锻炼发生。 6．你应该把你的训练程序分阶段；每个阶段有一个主要的目标。 7．你应该安排适合你个人条件和个人目...

　　本文内容摘自——《健身手册》  感谢 “天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu（作者） 训练原则

　　1．你的训练应该具有挑战性；大强度。 2．你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越高。 3．你的训练要根据你的健身目标来安排。训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。 4．为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息，然后再锻炼。 5．你应该保护你的进步，不允许反锻炼发生。 6．你应该把你的训练程序分阶段；每个阶段有一个主要的目标。 7．你应该安排适合你个人条件和个人目标的训练

　　。 8．你要整体的考虑。为了得到你的健身和健康的目标，合理的营养，睡眠，生活方式，不吸烟，少喝酒都必不可少。 认线. The squat - 深蹲 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如弗雷德里克 菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。 深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉，竖脊肌，斜方肌。它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。 深蹲对于含跑，跳，举的运动或活动有针对性。锻炼深蹲增加全身的力量；通常练习深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。 最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲，单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深蹲器深蹲，骇客深蹲，跳跃式深蹲，健身球深蹲等。 正确做法 ● 双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度 ● 膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定膝盖——膝盖伸直，但不锁定。 ● 腰部应该保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过渡伸展。 ● 用腹肌30％的力量提前收紧腹部，这样将帮助你保持正确的躯干姿态。 ● 挺胸，抬头。 ● 把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低。 ● 深蹲到大腿和小腿成120－90度角。 ● 蹲下时吸气，站起时呼气；不要太深呼吸。 ● 使用杠铃锁防止杠铃片滑落。 保护 ● 杠铃保护——你需要一个至少比你高5厘米，很有力量的保护者。他可以从上面拉住杠铃帮你完成整个动作。适合帮助女性。 ● 胸保护——保护者站在你的身后，他和你同时蹲下，双手放在你的保护你。 ● 特别大的负重需要使用力量架的保护把手或者有3－5个专业保护者。 ● 从来不要在杠铃的一头保护一个人。 2．Chest press - 推胸 “你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的一个问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的显现。 这个动作会提高你的推，打，投的力量，同时会改善你的上身姿势。主要锻炼的肌肉为胸大肌；三角肌的前束和肱三头肌为辅助肌肉。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜板和下斜板杠铃卧推，上斜，下斜，平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相同的动作有传动和免维护器械推胸和俯卧撑。窄握卧推更多锻炼肱三头肌，胸大肌当然也参加。 正确做法 ● 双手握杠铃比肩宽一点（肘有90度的时候,胸，两个前臂和杠铃组成一个 长方形） ● 全握（拇指在下面四个手指在另一面）或开握（拇指跟四个手指在杠同一 面），但是杠铃与前臂在同一条直线上 ● 头的位置- 杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方 ● 肘一直在杆垂直下面（运动的时候） ● 杠铃应该下到你的胸的上面（乳头上面1寸） ● 杠铃应该下到碰你的胸一点；你很瘦的线度 ● 往上推的时候呼气，下动的时候吸气（不要过度的呼吸） ● 别锁定你的肘关节 ● 别让杠铃杆从你的胸肌弹回 ● 保持六个点稳定: 两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部 ● 保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部 ● 重量太重的话不要抬脚。头。臀部；应该减重量或者找一个保护你的人 ● 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来 保护 ● 保护的人站在后面离杆很近，为了保持杠铃的平衡用正反握的

　　握杆 ● 保护的人应该使用最小能用的力量，允许锻炼者发挥自己的力量 ● 从来别在杠铃的一头用力来帮助一个训练的人 3．The deadlift - 硬拉 即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。 有三种硬拉：经典硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。这个动作让很大的肌肉群参与，主要锻炼竖脊肌，腰方肌，股四头肌，臀大肌，斜方肌，前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼帼绳肌。腹部肌肉激烈等长收缩为了保持一个高的腹部内压。 我将在这里介绍经典硬拉动作： 正确做法 ● 双脚与肩同宽或比肩稍宽；也可以很宽的站立——相扑硬拉 ● 上提时使杠铃杆靠近身体 ● 挺胸，抬头 ● 保持正常的脊椎生理弯曲。不要在腰的水平弯曲脊柱也不要在动作的结束 部分过渡伸展。 ● 采用正反握的方法防止杠铃滑动 ● 如果的你的握力不足你可以使用助力带 ● 提前用腹肌30％的力量收紧腹部。 这前三个动作，杠铃深蹲，平板杠铃卧推和硬拉是力量举运动项目的一部 分。力量举竞赛由这3个动作组成；每个动作举起的最大重量被

　　下来，三个 动作的重量加在一起，和最大的那个人获得冠军。 4．The dip - 双杠臂屈伸 做这个动作你只需要两个平行的杆。不同的动作有：凳子臂屈伸，器械臂屈 伸。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外，更多的训练胸大肌的下部； 而肘部靠近身体则更多的是肱三头肌参与训练。 正确动作 ● 双手全握杆；保持腕部伸直。手臂在杆的上面与杆垂直。 ● 慢慢的弯曲肘关节到大约90度。 ● 为了使胸大肌更多的参与训练要保持肘部向外，稍稍向下倾斜，膝盖 弯曲；如果更多的训练肱三头肌，保持你的肘部靠近身体两侧，挺胸，膝盖伸直 或稍稍弯曲。 ● 在动作的顶部不要锁定肘关节。 ● 如果你可以做15个以上，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚 勾住哑铃来增加负重。 5． The pull up - 引体向上 这个训练动作主要训练你的背阔肌，肱二头肌，三角肌后束，斜方肌的下部和前臂屈肌。腹部激烈的收缩来稳定下半身。这个动作提高往上拉的力量和脊椎上部稳定 性。 最受欢迎的方法是正握与肩同宽引体向上，其他方法有：中立握，反握宽握（颈前或颈后）窄握反握，V把手。拉背，滑轮训练和带杠铃片器械训练，和引体向上非常相似，只是用把重物拉下代替把你自己的身体拉上去。 训练使用不同的握法和宽度的区别是，不同肌肉群参与和配合的比例有改变－所以你背部不同的肌肉群能得到更全面的练习。 正确动作 ● 你可以全握或开握；确保你的握力足够大，手不打滑 ● 向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线 ● 有控制的下降身体；向下到你的肘关节伸展到170－175度。 ● 不要摇晃来使你的身体向上；如果你不能完成3－4个

　　动作，开始的 时候用滑轮或杠杆器械做拉背动作，直到你的力量增加；如果你可以做多于15个 正确动作，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。 ● 挺胸，抬头 ● 提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部 保护 ● 使用强迫训练法的时候 - 你可以把手放在训练者的脚下支持他，这样他 可以自己用力；你可以握住训练者的腰帮助他向上。 6．The back row - 划船 这个动作几乎可以训练你背部所有的肌肉（背阔肌，斜方肌，三角肌后束 等）。肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂屈肌同样得到很强的训练。如果动作不是 靠胸的，腰方肌，竖脊肌，臀大肌，股四头肌等长收缩为了稳定身体 这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握），哑铃俯身划船，哑铃俯卧划船，T杆划船，T杆靠胸划船，滑轮划船，器械划船，史密斯器划船，杠铃 杆一头加重量划船。 正确动作 l 脊椎保存自然生理弯曲 ● 你可以把杠铃杆拉到肋骨处或到胸的水平（更多的上背部肌肉参与） ● 当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握 力） ● 挺胸 ● 主要移动你的手臂而不是脊柱 l 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部 7.The upright row - 直立划船 这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。肱二头肌和前臂屈肌也 参与训练。 为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。 动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划 船。 正确动作 ● 你可以选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。 ● 膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。 ● 训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤 ● 把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。 ● 向上拉起时吸气，重量下落时呼气。 ● 当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。 ● 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部 8. The shoulder press - 推肩 这个动作训练你大部分的肩部肌肉（前束和中束），上胸，斜方肌。站姿训练时，臀部，腹部和脊柱部分的肌肉参与保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。 类似的动作还有站姿杠铃颈后推肩，站姿哑铃推肩，坐姿推肩－杠铃（颈前和颈后），哑铃，史密斯器推肩，传动或免维护推肩，阿诺德推肩。 正确做法 ● 保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突。为了实现这个，你应该提前用腹肌最大力量的30－40％收紧腹部。 ● 手腕保持伸直，重量在前臂的上面；你可以选择全握或开握。 ● 使重量慢慢的下降 ● 保持肘关节在杆的下方 ● 把重量推到你的头上而不是身体的前面。 ● 如果你选择坐姿训练这个动作，把背部靠在椅背上；即使你要垂直推也要调整靠背的角度大约100度而不是90度。 ● 在动作的顶端不要锁定肘关节保护 ● 保护只在坐姿时使用，在训练者的后面把双手均匀的放在杠铃上；你也可以抓住训练者的腕部。 l 不要在训练者肘关节下面用力来保护 9.The biceps curl- 二头弯举 尽管这个动作被定义为单关节运动，但是因为站姿时需要保持稳定，我们可以把这个动作定义为基本动作。 这个动作有肱二头肌，喙肱肌，肱桡肌，和前臂屈肌参与运动，站立时臀部，腹部，腰部和脊椎肌肉激烈的等长收缩。这个动作最经典的是站姿杠铃弯举（直杆或弯杆），还有其他很多做法，站姿哑铃弯举，站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌），站姿哑铃锤子弯举，站姿杠铃锤子弯举，站姿哑铃十字弯举，站姿哑铃Z o t t m a n弯举（举起时正握，放下时反握）BOB半岛官网，坐姿杠铃弯举，坐姿哑铃弯举，坐姿锤子弯举，坐姿上斜弯举，器械弯举等。 正确动作 ● 提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部 ● 肘部保持直接往下，靠近身体两侧。 ● 膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；这会帮助你在做不到位的时候不要往后伸展背部。 ● 挺胸，抬头 ● 整个动作过程保持肘部伸直 ● 平稳的，控制的放下重量；不要摇动重量 ● 保持肘部稳定，不要向侧面移动，不要抬起肘部，不要使身体向后倾斜。 保护 ● 你的伙伴用每个手的两只手指托住杠铃杆（站在训练者的前面） ● 自我保护 - 为了单臂集中弯举，你可以用你另一只手帮助 10. Abs traning – 腹肌训练 腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定，防止要疼痛和最后看出来6块腹肌。 腹部训练跟减肚子关系不大。 正确动作 ● 卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短；这个缩短代表腹肌在收缩 ● 腰部不离开地面 ● 抬起来 ● 颈部保持正常伸直，不要过度弯曲 ● 图片3和4前桥和侧桥这个姿势保持8-12秒不动 自由力量（其他器械）安全守则 ● 不要高估你的力量。使用适合你的重量。 ● 花时间学会怎样正确的做动作。 ● 注意你旁边的训练者——不要伤到他们也不要被他们碰伤 ● 任何时候使用带杠铃片的杠铃杆都要用杠铃锁 ● 当训练强度在6RM之内时，找一个保护者或者只是找一个人关注你 ● 适当的热身 ● 做大部份使用哑铃和杠铃的动作时使用全握的握法（拇指环绕杠铃杆） ● 当你用完重量时，把它放回到原来的位置 ● 不要在健身房或训练的时候开恶意的玩笑 ● 力量训练中75％的受伤事故发生在一组动作开始或结尾的时候，所以在 你做一组练习时要特别注意这两个部分。你的动作从你接触杠铃杆的那一刻开 始，直到你把它放回架子上结束

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