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BOB半岛体育医生提醒:50岁以上人群每天散步多重要?5个关键要点需要关注体育运动与健康息息相关。在当代社会,人们的健康意识日益增强,越来越多的人开始通过运动来锻炼身体。无论城市还是农村,都配有各种各样的运动基础设施;无论学校还是单位,也经常能见到“生命在于运动”等宣传标语。
而运动包括很多形式,如散步、跑步、游泳等。其中,散步作为最为基础、最为方便的形式,受到了人民大众的广泛推崇。有些医生在提供咨询时,会建议老年人养成定期散步的习惯,并强调,散步是最好的运动方式,对老年人的身体大有裨益
实际上,散步确实可以说是最好的运动方式。一方面,散步的运动强度不大,不容易伤及筋骨,而且过程轻松,不需要花费太多的力气;另一方面,散步可以维持身体机能的正常运转,提高身体的代谢水平,为我们带来各种各样的良好效益。
首先,散步可以提高机体的免疫力。散步是一种全身性的运动,在散步的过程中,我们会调动全身大部分的肌肉和骨骼,从而使机体的代谢活动增强,身体肌肉得到锻炼,血液流通顺畅,进一步增强机体的免疫功能,降低动脉硬化的风险。
其次,散步有益于增强心血管系统、呼吸系统的功能。散步会加速血液循环,提高血管的张力,冲走血管壁上的沉积物,预防各种心血管疾病。同时,由于散步时肺部的通气量有所增加,也能在一定程度上,有利于呼吸系统功能的改善。
再者,散步能够提高我们的消化能力。散步时,我们呼吸会比平时略有加深,腹部的肌肉会进行收缩,膈肌上下运动增强,腹壁肌肉“肠胃”的作用也更为显著,从而帮助促进消化系统内的血液循环,增加胃肠蠕动,提高消化能力。
最后,散步还能缓解压力,获得平和心境。现代社会节奏快,我们总是面临着诸多压力。而散步恰恰能够改善大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程,解除疲劳感,使大脑变得放松、镇静、清醒,从而缓解焦虑、抑郁的情绪,为我们提供一个平和稳定的心境。
当然,除了上述作用外,散步的好处还有很多。比如降低血压,减少脂肪,提高脑力与智力的劳动力,增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性等。对于老年人而言,散步也可以锻炼身体的平衡能力,提高关节灵活性,防治各种各样的慢性疾病。
总得来说,散步是一种强度低、益处多的运动方式。它的形式也非常多样化:日常做家务时的随意走动,取快递时的目的性往返,吃饱喝足后去楼下小花园步行……这些都属于散步。并且,无论哪种形式的“走路”,都有利于我们的身体健康。
美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项研究表明:无论是在什么时间、什么地点、以什么样的形式行走,只要能走够一定的步数,便能降低全因死亡率。也就是说,任何形式的走路,都有益于身体健康。
研究人员将行走模式分为两种类型:零星的偶发步数(做家务等)、有计划地不间断行走10分钟以上(散步等),并邀请16732名女性(年龄66岁至78岁)佩戴可以获取步数和步行模式的设备。通过分析设备数据,评估行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。
数据显示,步数更多的女性寿命更长,当步数达到4500步后,效应趋于稳定。另外,与平时不走路的人相比,零星的行走步数每日增加1000步,全因死亡率大约能降低28%;而每天走路超过2000步的女性,比不走路的女性死亡率降低约32%。
另一方面,医学期刊《内科医学年鉴》也发表过一项关于走路的研究。该项研究中,美国耶鲁大学的研究人员评估了1635名老人(年龄在70岁至89岁之间)因走路等结构化身体活动收获的良好效果。
这些老人被分为活动组和对照组,两组参与者的基线特征相似,都包括行动不便者。由于久坐不动,他们长期患有高血压、糖尿病等慢性疾病。近三分之一的参与者还存在轻度认知障碍,他们的体能是平均每15分钟能走400米。
其中,活动组被分配定期的步行计划,以及力量和平衡锻炼。结果显示,在2.7年间的随访期内,相较于对照组,活动组中行动不便的老人减少了约25%。而且,活动组中的老人也能够通过进行运动,替换掉一些常规的物理治疗。
通过以上两组研究,我们可以发现:散步在维持身体健康、防治慢性疾病等方面,确实发挥着巨大的作用。无论是哪种形式的走路,都会取得良好的效果,而当达到一定步数后,这种效果会愈发地明显。
然而,别看散步形式简单、过程轻松,它其实也是一项非常有讲究的运动。特别是对于老年人而言,有许多注意事项需要牢记。
老年人因为受代谢规律等因素的影响,身体素质相较于年轻人更加虚弱,可能会存在着骨性关节炎、高血压、糖尿病等多种慢性疾病。因此在散步过程中,存在着一些禁忌,需要老年朋友多加留心。具体来说,可以分为环境、姿势、步数等注意事项。
选择安全且环境好的散步环境。一部分老年朋友可能会习惯沿着马路散步,这种做法既不安全,也对身体有害。因为马路上存在大量的尾气与灰尘,如果长期吸入,很可能会伤害到呼吸系统。所以最好是选择公园或者小区的林荫道,安全风险低,空气也更加清新。
注意散步时的身体姿势。有些老年朋友在散步时会不自觉地驼背、背着手走路。如果长期保持这样的体态,不但容易使身体失去平衡,还可能伤害到我们的脊柱,引起一系列骨骼问题。建议老年朋友在走路时脊背挺直、甩开手臂,这样也能防治肩周炎等疾病。
散步步数不要太多。部分老年朋友身体较好,有人甚至每天都要走个1万步甚至2万步。这样的过量运动,会导致身体器官负担增加、关节磨损等负面影响。专家认为,老年人最好是走6500步左右,根据自身情况进行增多或减少,千万别走太多。
切勿空腹散步、注意及时补水。一些老年朋友可能习惯早上一起来,不吃饭不喝水就去散步。事实上,这种做法容易引起低血糖,严重者甚至还可能因为头晕而摔跤。因此,散步前要记得先吃些东西垫垫肚子,而且应该注意摄入适量的水分。
不要走坡度较大的路段。有些部分老年朋友或许会认为,有坡度的路段比较有挑战性,锻炼效果也会更好。其实,很多老人本身就有不同程度的关节炎,长期走坡度较大的路面,会使膝部负累增加,加重关节磨损。所以建议老人尽量选择平坦、坡度小、无坑洼的路面。
有氧运动即指运动时依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能的运动。该运动的特点是强度低,可以反复多次地进行中小强度的运动。相较于运动强度大、持续时间短的的无氧运动,有氧运动更加适合老年人。除了散步以外,有氧运动还包括慢跑、太极等形式。
慢跑是一项非常适合老年人的有氧运动。它能够帮助老年人预防骨质疏松和骨头坏死等疾病,也能增加肺活量,提高新陈代谢。但是BOB半岛平台,如果在跑步过程中,出现了胸闷、心悸、头昏等不适感,必须立即停下来好好休息,然后及时去医院进行体检。
饮食生活的无规律,没节制,让体内寒气逐渐累积胆囊收缩功能下降,部分胆汁逆行入胃与胃酸作用,对胃黏膜凭产生破 坏,出现胃胀打嗝情况,根在胆
根在胆,胆往往是被忽视的地方,抽时间到附近野外采摘些灌南苦菜,煮点苦菜红糖水,温饮,原产地江苏灌南等地,平时食东西清淡些少油,少食辛辣油腻之物,晚上不要熬夜,少喝酒。
太极在老年人群体中很受欢迎,不仅可以锻炼协调能力,还有利于心理健康。因为在练习太极拳时,老年人需要关注自身,进入冥想状态。在这个过程中,老年人可以慢慢调节心境,享受内心的平静,从而在一定程度上,缓解焦虑和不安的情绪。
散步可谓是最好的运动方式。而且,任何形式的走路都有利于身体健康,达到一定的步数,锻炼效果越发明显。但在散步时,也应注意散步的姿势、尽量不空腹散步。希望每位老年朋友都能通过运动,收获健康的身体、愉悦的心境,在日常生活中获得充实感。