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　　科学健身 18 法 四川成都 果子 第 1 页 共 3 页《科学健身 科学健身 18 法 法 》2018 年科普作品，国家体育总局创编，分 18 个针对 肩颈部 、 腰部和下肢关节及 肌肉科动的小妙招。简单易学，适合所有人，在家轻松完成。初学者可先练静态拉伸：除“靠墙练肩、上斜练肩、脚底滚压、转脚踝、爬墙、靠椅顶髋”是按动作次数锻炼（先按 2 组锻炼，身体适应后，逐渐提高达到 4 组），其他都可以按每个动作每个方向按“3 次深呼吸(约 15 秒)”进行基本锻炼，身体适应后，逐渐提高为动态拉伸。做一个“不枯燥 能坚持 有利锻炼部位恢复”的长期锻炼计划，远离酸疼，长久健康。锻炼计划周一 周二 周三 周四、五、六重复前 3 天内容，周日休息。呼吸计时法： 腹式深呼吸，一呼一吸为 5 秒。本套锻炼需结合有氧运动，对身体更好，例如每日步行 30～60 分钟，或慢跑等。身体健康者，建议餐前 1 小时开始锻炼这套动作，低血糖者应餐后 1 小时锻炼。点 头靠墙练 肩四字拉伸侧弯 腰脚底 滚压对墙 顶膝压肩上 斜练肩顶 内膝后拉腿单腿 捡物转脚踝招财猫爬墙靠椅顶 髋坐姿 收腿提踵触 椅蹲一、 一、6 式 式解 缓解 颈肩不适1、 、 点头放松颈部肌肉，改善肩颈不适，预防颈椎病。前后左右点头保持 5 秒，重复4 次。动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。2、 、 靠墙 练肩提高肩部灵活、肩胛稳定性。每组 8 次，重复 2～4 组。手和背贴墙，双手向上弯曲90 度，掌心向前，上下伸展。注： 收紧肩胛骨，效果更佳。3、 、 压肩提高胸椎灵活，改善肩背不适，防驼背，预防肩腰劳损。每组 8 次，重复 4 组。练习过程有轻度酸痛和牵拉感，不应有明显疼痛。